ਹੱਡੀਆਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਗ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਬਚਪਨ ਤੇ ਅੱਲ੍ਹੜ ਉਮਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਰਚਨਾ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਤੇ ਦਿਲ ਵਰਗੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰ ਕੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਕੇ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਭੰਡਾਰਨ ਕਰਨਾ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤਯਾਬੀ ‘ਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ। 30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ‘ਚ ਮਾਮੂਲੀ ਕਮੀ ਆਵੇਗੀ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਬਾਲਗ ਹੋਣ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤਯਾਬੀ ਲਈ ਨਿਵਾਰਕ ਕਦਮ ਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਯੋਗ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਆਸਣਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ‘ਚ ਤਾਕਤ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਤੇ ਬਣਾਉਣ ‘ਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹੇਠਾਂ ਲਿਖੇ ਆਸਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਤ ਫਿਟਨੈੱਸ ਸ਼ਾਸਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ‘ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਆਸਣ ਨੂੰ 30 ਸੈਕੰਡ ਤਕ ਫੜ ਕੇ, 3 ਵਾਰ ਤਕ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਸ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਲਈ 4-6 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।
1. ਦੰਡ ਆਸਣ
- ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ‘ਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਲਓ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਚੂਲੇ, ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਪਿੰਜਨੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਲਓ।
- ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚੂਲਿਆਂ ਨੇੜੇ ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਅਪਨੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਉ।
- ਇਸ ਆਸਨ ਨੂੰ 30 ਸੈਕੰਡ ਤਕ ਕਰੋ।
2. ਮਲ ਆਸਨ
- ਆਸਣ ਦਾ ਗਠਨ
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ‘ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੋ ਹੋ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਸ਼੍ਰੋਣੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਸਪਾਟ ਰਹਿਣ।
- ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੇੜੇ ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਦੀ ਮੁਦਰਾ ‘ਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਸਾਹਮਣੇ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
3. ਪਾਦਹਸਤ ਆਸਣ
- ਆਸਨ ਦਾ ਗਠਨ
- ਸਮਸਤਿਥੀ ‘ਚ ਖੜ੍ਹੋ ਹੋ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੂਲਿਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਾਓ ਤੇ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤਕ ਸਪਰਸ਼ ਕਰੋ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਰੂਪ ‘ਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ‘ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਜਾਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਨਾਲ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
4. ਪਰਬਤ ਆਸਣ
- ਪਰਬਤੀ ਮੁੱਦਰਾ ਆਸਣ ਦਾ ਗਠਨ
- ਚੁਫੇਰਿਓਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਹਥੇਲੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣ ਤੇ ਗੋਡੇ ਚੁਲੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਧੱਕਾ ਦੇ ਕੇ ਆਪਣੇ ਚੂਲੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਉਠਾਉਣ।
- ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ‘V’ ਆਕਾਰ ਦਿਉ।
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜੀਆਂ ਤੋਂ ਅਲੱਗ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦੈ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਲੈ ਜਾਓ ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵੰਡਣਾ ਚਾਹੀਦੈ।
- ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ।
5. ਸਮਸਤੀ/ਤਾੜ ਆਸਣ
- ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹ ਕੇ ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ‘ਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
- ਆਪਣੇ ਐਬਡੋਮੀਨਲ ‘ਚ ਡਰਾਅ ਕਰੋ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਤੇ ਪਿੱਛੇ ਆਰਾਮ ਦਿਉ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰੂਪ ‘ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 5-8 ਸਾਹ ਲਓ।
- ਆਪਣੇ ਆਸਨ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਬਿਹਤਰੀਨ ਮੁੱਦਰਾ ਹੈ।
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਯੋਗ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਚੱਲਣ, ਜੌਗਿੰਗ ਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਵਰਗੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ‘ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਵੇਰ ਵੇਲੇ ਸੂਰਜ ਦੇ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਆਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸੂਰਿਆ ਨਮਸਕਾਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ।
