ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਖਣਿਜ ਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਹੈ। ਇਹ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਆਮ ਰੱਖਣ ‘ਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਲਈ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਢੁਕਵੀਂ ਮਾਤਰਾ 4,700 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੁਆਰਾ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਸਿਰਫ ਕੇਲੇ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਕੇਲੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ 422 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ 9% ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਆਲੂ : ਆਲੂ ਇੱਕ ਸਟਾਰਚੀ ਰੂਟ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਬੜੇ ਚਾਅ ਨਾਲ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਲੂ (136 ਗ੍ਰਾਮ) ਵਿੱਚ 515 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਆਲੂ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਭੁੰਨਿਆ ਹੋਇਆ ਆਲੂ 738 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਲੂ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਐਵੋਕਾਡੋ- ਐਵੋਕਾਡੋ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਫਲ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਟ੍ਰੈਂਡੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਐਵੋਕਾਡੋ ਵਿੱਚ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 487 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਫਲ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ 20% ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਮਿਲੇਗਾ। ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ- ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਆਲੂ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਆਲੂ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦੇ ਹਨ। ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਵਿੱਚ 541 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ‘ਚ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤੇ ਕੁਝ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ।
ਪਾਲਕ – ਪਾਲਕ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਕੱਪ (156 ਗ੍ਰਾਮ) ਪਾਲਕ ਵਿੱਚ 540 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਵਿੱਚ 366% ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, 57% ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, 57% ਫੋਲੇਟ ਅਤੇ 29% ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਕੱਚੀ ਪਾਲਕ ਵਿੱਚ 558 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਪਾਲਕ ਦੀ ਬਜਾਏ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਕੱਚੀ ਪਾਲਕ ਤੋਂ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਵ੍ਹਾਈਟ ਬੀਨਜ਼ – ਇੱਕ ਕੱਪ (179 ਗ੍ਰਾਮ) ਚਿੱਟੀ ਬੀਨ ਵਿੱਚ ਕੇਲੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਚਿੱਟੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 829 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਕੱਪ ਚਿੱਟੀ ਬੀਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ. 179 ਗ੍ਰਾਮ ਚਿੱਟੀ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ 19 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਨਾਰੀਅਲ ਪਾਣੀ- ਨਾਰੀਅਲ ਪਾਣੀ ਇੱਕ ਹਾਈਡਰੇਟਿੰਗ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਦਾਰਥ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪੀਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਖੰਡ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਕੱਪ (240 ਮਿਲੀਲੀਟਰ) ਨਾਰੀਅਲ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ 600 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ, ਜਾਂ ਲਗਭਗ 13% ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਜ਼ ਦਾ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਰਫ਼ ਪਾ ਕੇ ਵੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਚੁਕੰਦਰ- ਤੁਸੀਂ ਚੁਕੰਦਰ ਨੂੰ ਉਬਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਲਾਦ, ਸਬਜ਼ੀ ਜਾਂ ਅਚਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਕੱਪ ਜਾਂ ਲਗਭਗ 170 ਗ੍ਰਾਮ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚੁਕੰਦਰ ਵਿੱਚ 518 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੋ ਲੋਕ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਚੁਕੰਦਰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਇਹ ਫੋਲੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ। ਚੁਕੰਦਰ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸੋਇਆਬੀਨ ਬੀਨਜ਼- ਇੱਕ ਕੱਪ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੇਲੇ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਕੱਪ (155 ਗ੍ਰਾਮ) ਫਲੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 676 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਹੋਰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ 121% ਫੋਲੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਉਬਾਲ ਕੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਟਮਾਟਰ ਪੇਸਟ- ਟਮਾਟਰ ਪਕਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛਿੱਲ ਕੇ ਪੇਸਟ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸਾਸ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਈ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਪਕਵਾਨ ਵੀ ਇਸ ਤੋਂ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਨਲਾਈਨ ਵੀ ਆਰਡਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਿਰਫ ਤਿੰਨ ਚਮਚੇ ਜਾਂ ਲਗਭਗ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਟਮਾਟਰ ਪੇਸਟ ਵਿੱਚ 486 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਲਾਈਕੋਪੀਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਜ਼ਾਰ ਤੋਂ ਖਰੀਦ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਖੰਡ ਜਾਂ ਰੱਖਿਅਕਾਂ ਤੋਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ।